Клетчатка — это неперевариваемые растительные волокна из овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых. В отличие от белков, жиров и углеводов, она почти не переваривается в тонком кишечнике и проходит дальше почти в первозданном виде.

Клетчатка делится на два основных вида — растворимую и нерастворимую — и оба важны.

Растворимая клетчатка
Растворяется в воде, образуя гелеобразную массу. Помогает замедлить всасывание сахаров и может снижать уровень холестерина. Источники: овёс, ячмень, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, подорожник.

Нерастворимая клетчатка
Не растворяется в воде, увеличивает объём кишечного содержимого и ускоряет проход пищи по ЖКТ — полезна при склонности к запорам. Источники: цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, многие овощи (цветная капуста, стручковая фасоль, картофель).

Не нужно зацикливаться на одном виде волокон — важнее разнообразие продуктов, чтобы получить максимум пользы.

Клетчатка и микробиота
В кишечнике живёт огромное количество бактерий, и многие из них «подкармливаются» клетчаткой. Это влияет на иммунитет, обмен веществ, настроение и даже риски хронических заболеваний.

Клинически подтверждённые преимущества повышения потребления клетчатки включают:

• снижение уровня глюкозы в крови и замедление её всасывания;
• улучшение пищеварения и ферментативной активности ЖКТ;
• снижение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и артериального давления;
• увеличение чувства насыщения;
• повышение разнообразия полезных кишечных бактерий;
• потенциальную пользу для настроения.

Сколько нужно:
Взрослым рекомендуют примерно 25–38 г клетчатки в день. Каждые дополнительные ~7 г в рационе ассоциируются со снижением рисков: ~9% — сердечно‑сосудистых заболеваний, ~7% — рака прямой кишки, ~7% — инсульта и ~6% — диабета 2 типа (SACN, 2015).

Примеры 7 г клетчатки

• 1 целая неочищенная картофелина
• 1 порция высококлетчатых хлопьев (≈50 г)
• 2 горсти орехов
• 7 шт. кураги
• 1 стакан овощных палочек

Чего в продуктах с клетчаткой меньше:
Рафинированные и обработанные продукты (очищённая мука, белый хлеб, многие готовые завтраки, соки без мякоти) теряют значительную часть волокон при переработке. Иногда их обогащают витаминами, но редко — клетчаткой.

Простые способы добавить клетчатку в рацион:

• На завтрак — каши из цельного зерна или хлопья с ≥5 г клетчатки; можно подмешивать отруби в быстрое блюдо.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб (первый ингредиент — мука из цельного зерна).
• Гарниры — коричневый рис, киноа, булгур, перловка, гречка, дикий рис и т. п.
• При выпечке заменяйте часть белой муки на цельнозерновую или добавляйте овсянку/отруби.
• Бобовые — фасоль, горох, чечевица — включайте в супы, салаты и рагу.
• Ешьте минимум 5 порций фруктов и овощей в день.
• Перекусы: свежие фрукты, сырые овощи, хлебцы, умеренные порции орехов и семечек.

Меры предосторожности:
Резкий переход на высокое потребление клетчатки может вызвать газообразование, вздутие и спазмы. Увеличивайте объём постепенно в течение нескольких недель, чтобы микробиота и ЖКТ адаптировались. И не забывайте пить достаточно воды — это важно при повышенном потреблении пищевых волокон.

Клетчатка — ключевой компонент здорового питания. Разнообразьте источники, добавляйте её постепенно и помните про достаточный питьевой режим.