← назад
⁠Факты и мифы о потреблении фруктов
Часто встречающееся убеждение, что фрукты вредны, возникает из упрощённой логики: «фрукты содержат сахар» → «сахар вреден». На практике научных данных, подтверждающих вред цельных фруктов при обычном потреблении, крайне мало. Проблемы чаще связывают с избыточным потреблением изолированной фруктозы — сиропов и сладких напитков, а не с самими плодами. Эффекты добавленных сахаров и цельных фруктов нельзя ставить в один ряд.

Ключевые моменты

  • Сахара во фруктах — это глюкоза и фруктоза; по калорийности они дают примерно 4 ккал/г. Важна не только природа сахара, но и его «упаковка»: в фруктах он идёт вместе с клетчаткой, водой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
  • Клетчатка замедляет высвобождение и всасывание сахаров; часть процессов участвуют кишечные бактерии. Поэтому глюкоза из цельного фрукта попадает в кровь медленнее и с меньшими пиками, чем при употреблении газировок или сиропов.
  • Из‑за этого организации здравоохранения (например, NHS) не включают сахар из цельных фруктов в лимит «не более 30 г добавленного сахара в день», тогда как сиропы и мёд учитываются.

Польза и рекомендации

Регулярное потребление фруктов связано с более низким риском инсульта, некоторых видов рака, сердечно‑сосудистых заболеваний и общей смертности.

Рекомендуемые ориентиры порций:

  • свежие фрукты — около 80 г = 1 порция;
  • сухофрукты — около 30 г;
  • сок/смуси — до 150 мл (не чаще 1 раза в день).
Выбирайте сухофрукты без добавленного сахара — некоторые сорта вымачивают в сиропе.

Как есть фрукты удобнее и полезнее

  • Чтобы дольше ощущать сытость и сгладить усвоение сахаров, сочетайте фрукты с белком и небольшим количеством жира: йогурт, творог, орехи.
  • При большом потреблении фруктов (сезон) и беспокойстве о реакции организма можно включать их в утренние приёмы пищи — это вопрос удобства и самочувствия, а не жёсткого правила.

Развенчание распространённых мифов:
  1. Нельзя смешивать фрукты и овощи — нет научных оснований; салаты и смузи повышают разнообразие клетчатки и микронутриентов.
  2. Фрукты нельзя сочетать с молоком — лишь при индивидуальной непереносимости; сочетание с йогуртом или творогом обычно полезно.
  3. Фрукты «гниют» в кишечнике — они ферментируются в толстом кишечнике, что нормально и полезно для микробиоты.
  4. Фрукты вызывают вздутие — газообразование может быть нормой; уменьшите порцию при дискомфорте.
  5. Дети толстеют от фруктов — наоборот: фрукты рекомендованы педиатрами и ассоциируются с меньшим риском ожирения у детей.
  6. От фруктов хочется ещё — фрукты усваиваются быстрее, но сочетание с белком/жиром увеличивает насыщение; замена сладостей фруктами обычно снижает общее потребление калорий.
  7. Фрукты нужно мыть специальными средствами — достаточно воды.
  8. Фрукты вечером вредны — нет доказанной связи; важнее общий рацион.
  9. Фрукты провоцируют диабет — регулярное употребление цельных фруктов связано с меньшим риском развития диабета 2 типа (речь не о соках).
  10. Из‑за сахара лучше отказаться от фруктов — не нужно. Сахар в цельных фруктах идёт в комплексе с клетчаткой и микронутриентами, это не то же самое, что добавленный сахар.

Вывод

Фрукты не нужно бояться или исключать — ограничивать следует добавленные сахара, а не сами плоды. Чем больше разнообразия фруктов и ягод в рационе, тем шире спектр питательных веществ и лучше поддержка микробиоты. Ешьте разноцветно и с удовольствием.

Использованная литература

  • SACN- Carbohydrate and Health Report SACN_Carbohydrates_and_Health.pdf
  • ·Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., & Havel, P. J. (2013). Adverse metabolic effects of dietary fructose: results from the recent epidemiological, clinical, and mechanistic studies. Current opinion in lipidology, 24(3), 198–206. Johnson, R.J.,
  • Segal, M.S., Sautin, Y., Nakagawa, T., Feig, D.I., Kang, D.H., Gersch, M.S., Benner, S. and Sánchez-Lozada, L.G. (2007) Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease. 86(4) 899-906. Am J Clin Nutr. Brown, L.., Rosner, B., Willett, W.W. and Sacks, F.M. (1999) Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. 69(1):30-42. Am J Clin Nutr.
  • Dauchet, L.., Amouyel, P., Hercberg, S. and Dallongeville, J. (2006) Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. 136(10):2588-93. J Nutr. He, F.J., Nowson, C.A.,
  • Lucas, M. and MacGregor, G.A. (2007) Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies. 21(9):717-28. J Hum Hypertens. Stanhope, K. L., Schwarz, J. M., Keim, N. L., Griffen, S. C., Bremer, A. A., Graham, J. L., … Havel, P. J. (2009).
  • Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation, 119(5), 1322–1334.
  • White J. S. (2013). Challenging the fructose hypothesis: new perspectives on fructose consumption and metabolism. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(2), 246–256. Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2008).
  • The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422. doi:10.1016/j.appet.2008.12.001
  • Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. and Tonstad, S. (2017)  Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, 46(3) Pages 1029–1056,
  • Nutritional Intake and the Risk for Non-alcoholic Fatty Liver Disease (NAFLD), Nutrients, 2018
  • Kirsi Laitinen and Kati Mokkala (2019) Overall Dietary Quality Relates to Gut Microbiota Diversity and Abundance, Int J Mol Sci,  doi: 10.3390/ijms20081835
Обо мне
Услуги
Руководство по прикорму
Консультации
Контакты
Нутрициолог Эргешева Акылай
Akylaiergesheva@gmail.com
+ 996 777 009 009
Политика обработки персональных данных
Договор-оферта
ИП Султанова Акылай Калыбековна
ИНН 11507199701279
Made on
Tilda